Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры

Бег — больше эффективности, но и больше рисков. Ходьба — без рисков для здоровья, но требует больше времени. Разобрались, что выбрать в зависимости от задач.

Бег и ходьба относятся к аэробным (или кардио) нагрузкам. Они активизируют почти все мышцы тела, ускоряют сердцебиение и дыхание. Вот какой от них оздоравливающий эффект:

Исследования показывают, что даже умеренная активность, например 30 минут быстрой ходьбы в день, уже оказывает положительное воздействие на организм.

Короткий ответ: бег, поскольку это более интенсивная нагрузка, требующая больше энергии. Но здесь нужно учитывать нюансы.

За единицу времени при беге затрачивается в 2–3 раза больше калорий, чем при ходьбе. Однако ходить (даже быстро) человек может гораздо дольше, чем бегать. Таким образом, за час быстрой ходьбы можно потратить больше калорий, чем за 15–20 минут бега.

7 простых упражнений, которые помогут держать себя в форме

Жир в области живота — больше медицинская, чем эстетическая проблема. Его избыток напрямую связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Крупный метаанализ австралийских учёных показал, что регулярные занятия ходьбой помогают избавиться от части висцерального жира — того, что окружает внутренние органы. Однако быстрее всего эффект достигается тренировками средней и высокой интенсивности (в частности, пробежками). Это показало исследование Университета Вирджинии, в котором принимали участие женщины с лишним весом. Лучше всего с жиром в области живота справились участницы из группы с нагрузками высокой интенсивности.

Важно. Если интенсивные тренировки противопоказаны, это не значит, что нагрузок не должно быть вовсе. Ходьба тоже помогает, просто эффекта придётся ждать дольше.

Сравнительное исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, показало, что и бег, и ходьба снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. При этом эффект связан не столько с типом нагрузки, сколько с её регулярностью и объёмом.

По данным Американской кардиологической ассоциации, быстрая ходьба продолжительностью хотя бы 150 минут в неделю (это чуть больше 20 минут в день) уже существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Именно эта норма (в 150 минут физических нагрузок) прописана в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. По умолчанию норма нагрузок установлена и во многих фитнес-приложениях.

Таким образом, не так важно — бегать или ходить. Куда важнее делать это регулярно.

Как и любая интенсивная нагрузка, бег несёт определённые риски. Главный его недостаток — высокая нагрузка на суставы, позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Это сильно увеличивает вероятность травм (по сравнению с ходьбой).

Самые частые проблемы у любителей бега:

Чтобы снизить риск травм при беге, нужно:

Как выбрать кроссовки для бега

Тем, кто страдает от заболеваний суставов, сердца или других хронических болезней, стоит проконсультироваться с врачом. В таких случаях спортивная ходьба станет отличной альтернативой.

Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы и сердце. Поэтому бег в таком случае может быть противопоказан. Здесь также нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Как правило, при ожирении специалисты рекомендуют начинать с ходьбы. В одном исследовании было установлено, что бег более трёх километров в первую неделю занятий повышает риск травм у людей с ожирением.

И бег, и ходьба помогают снизить вес, укрепляют сердце и снижают риски хронических заболеваний. Главное не скорость и не километры, а регулярность.

Бег даёт быстрый эффект, но требует хорошей физической подготовки. При этом он может травмировать суставы и мягкие ткани. Ходьба подходит практически всем, в том числе людям с лишним весом и хроническими заболеваниями.