Четыре гормона, из-за которых вы переедаете, и что с ними делать

Чувство голода или насыщения формируется в мозге. Для этого он принимает сигналы от разных гормонов. Одни разжигают аппетит, а другие подавляют его. Разобрались, как работают эти гормоны и что влияет на их активность.

Сегодня известно о десятках разных гормонов и других веществ, влияющих на аппетит, но ключевых всего четыре:

Каждый из этих гормонов влияет на аппетит по-разному.

Он подаёт мозгу сигнал о насыщении. Вырабатывается гормон в жировой ткани. Чем больше жира в организме, тем выше уровень лептина в крови. Казалось бы, у полных людей чувство насыщения приходит быстрее (ведь у них больше лептина). Но на практике всё наоборот, и виной тому — лептинорезистентность.

Это состояние, при котором мозг перестаёт «слышать» лептин. Организм продолжает вырабатывать гормон, но сигнал в мозг не доходит. Итог — постоянное чувство голода. Учёные из Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии выяснили, что у людей с лишним весом уровень лептина в крови в три раза выше, чем у стройных. При этом чувство голода у людей с лишним весом сильнее.

Этот гормон отвечает за чувство голода. Его вырабатывают клетки желудка, когда там пусто. Грелин подаёт сигнал мозгу о том, что пора есть. Кроме того, он активирует сокращение желудка, помогая ему освободиться от остатков пищи (что только усиливает чувство голода).

А ещё грелин замедляет сжигание жира и способствует набору веса. Исследователи из Автономного университета в Мадриде установили, что у полных людей концентрация грелина в крови почти в два раза ниже, чем у стройных. Казалось бы, это обстоятельство должно ослабить аппетит у людей с лишним весом. Но проблема снова в резистентности к лептину.

Оказывается, когда мозг не воспринимает сигналы лептина, то действие грелина усиливается. Другими словами, в условиях лептинорезистентности у грелина нет конкурентов, и даже при низком его уровне аппетит остаётся сильным.

PYY — ещё один гормон насыщения (помимо лептина). Он вырабатывается в кишечнике после еды и подавляет аппетит. Учёные из Имперского колледжа Лондона выяснили, что одна инъекция PYY снижает аппетит на 33% в течение суток.

Примечательно, что уровень PYY снижается при наборе веса. То есть чем больше жира в организме, тем слабее от него сигналы насыщения.

У нейропептида Y (NPY) эффект противоположный — это мощный стимулятор аппетита. Он активируется при длительных перерывах между приёмами пищи, а также во время стресса и при нехватке сна.

Этот гормон вырабатывают надпочечники в ответ на стресс. Его задача — дать организму энергию, чтобы «бить или бежать». Но у современных людей стресс чаще психологический, а не физический. Мы не убегаем от хищника, а остаёмся на месте и заедаем переживания.

Кортизол напрямую связан с перееданием. Многочисленные исследования показали, что люди под действием стресса чаще перекусывают, предпочитая сладкие и жирные продукты. Это работает как компенсация — вкусная калорийная еда временно повышает уровень дофамина и помогает заглушить стресс.

Вот основные причины гормонального дисбаланса, из-за чего нарушается пищевое поведение.

Резкое сокращение калорий — один из самых мощных факторов, нарушающих работу гормонов. Именно поэтому строгие диеты часто заканчиваются провалом. На них резко возрастает уровень грелина (что усиливает аппетит), а также в дело вступает кортизол (из-за стресса от серьёзных ограничений).

Таким образом, возможно, вы достигнете краткосрочных результатов на жёстких диетах. Однако со временем вы снова начнёте набирать лишние килограммы. Чтобы не допустить этого:

Как понять, что модная диета не сработает

Вот что происходит с гормонами аппетита при расстройствах сна:

Таким образом, чем хуже вы спите, тем сложнее контролировать голод и тем выше риск набрать вес. Поэтому:

Как вы уже догадались, основной виновник тут — кортизол. Он влечёт за собой сразу два негативных эффекта:

А вот что может помочь справиться с перееданием на фоне стресса:

От дыхания до лечения звуком: 7 техник для расслабления

Аппетит регулируется сложной системой гормонов, среди которых лептин, грелин, пептиды PYY и NPY, а также кортизол. Они сообщают мозгу, когда пора есть, а когда — остановиться. Но стресс, недосып и экстремальные диеты могут нарушить этот баланс, из-за чего меняется пищевое поведение. Чтобы гормоны работали как надо, важно спать по 7–8 часов в день, контролировать стресс и питаться сбалансированно.

Хороший и плохой холестерин: как держать его в норме без лекарств