Тренировка из приседаний — топ-5 упражнений на ноги и ягодицы

После такого занятия мышцы ног будут гореть!

Тренировочная сессия – набор упражнений, который акцентирует внимание на определённых показателях или на конкретной группе мышц. Когда мы говорим о ногах и ягодицах, то в большинстве случаев на ум приходят «приседания». Помимо классических, есть десятки других видов, которые можно выполнять отдельно или же ставить в ряд с другими упражнениями. На этот раз выясним, как правильно подготовиться и выполнить приседания.

Иван Иванов, мастер-тренер DDX Fitness:

Включение приседаний в тренировочную программу может принести пользу как для здоровья, так и для физической формы. Что нам даёт это упражнение?

Для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных ошибок и травм важно знать, как правильно составить программу тренировок.

Первый и важный шаг — разогрев. Перед началом занятия важно провести качественную разминку, включающую общую аэробную активность. К примеру, бег или езду на велотренажёре и упражнения на растяжку для подготовки мышц и суставов к нагрузке.

Используйте разные варианты приседаний, меняя акцентные группы мышц. Вариаций — множество: классические приседания со свободными весами, приседания на одной ноге, приседания с шагом, приседания с попеременным поднятием ноги, приседания плие и так далее.

Установите объём и интенсивность, то есть определите количество повторений и подходов в соответствии с вашей физической подготовкой и целями тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или увеличивая число повторений. Неумеренность и резкость в этом пункте могут привести к травмам.

Отдых. Предоставьте достаточное время для восстановления между подходами и сетами. Обычно рекомендуется отдыхать от одной до трёх минут между подходами, в зависимости от интенсивности тренировки и вашего уровня подготовки.

Перейдём к практике и составим программу с пятью разными видами приседа. Выполнять рекомендуется три-четыре подхода, между ними следует отдохнуть одну-три минуты. Количество повторений можно регулировать в зависимости от вашего уровня подготовки, перерыв между упражнениями – 30-60 секунд.

Это упражнение давно стало базовым, оно задействует большое количество мышц, в особенности мышцы бёдер и кора, способствует наращиванию мышечной массы при использовании отягощения.

Техника выполнения

Отличие этого вида заключается в соединении аэробной и анаэробной нагрузок, тем самым на организм оказывается комплексное воздействие. Одновременно в работу включаются сердечно-сосудистая система и мышцы бёдер и кора, что способствует более активному сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и созданию рельефа.

Техника выполнения

Довольно сложное упражнение для новичков, поэтому без подготовки его можно выполнять с опорой. В этом случае изолированно прорабатывается квадрицепс, а также задействуются мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

В этом случае, помимо основных мышц, бёдер и ягодиц, в работу включаются пресс и спина. Упражнение может выполняться без веса, тогда руки просто остаются перед грудью, однако чаще приседания сумо выполняют со штангой.

Задняя поверхность бедра не так активно задействуется в классических приседаниях, техника выполнения «плие» позволяет воздействовать на эту зону, а также она способствует развитию гибкости и растяжки.

Техника выполнения

Как и в любых тренировках, стоит упомянуть о случаях, в которых стоит избегать занятий.

Выполняйте упражнения правильно и составляйте тренировку грамотно, только в такой ситуации вы сможете добиться результатов, а не получить травмы. Каждое приседание – один маленький шаг, делающий вас на шаг ближе к здоровому и красивому телу.