Никакого волшебства: мелатонин не лечит бессонницу

Мелатонин считают безопасным способом наладить сон. Его принимают при бессоннице, смене часовых поясов или просто в надежде быстрее уснуть. Разобрались, когда препараты мелатонина работают, а когда нет.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе (регулирует суточные биоритмы). Он управляет внутренними часами организма: помогает вовремя засыпать и просыпаться. При свете его уровень снижается и организм переходит в режим бодрствования.

С возрастом уровень мелатонина снижается и чувствительность к нему может уменьшаться — это частично объясняет, почему пожилым людям бывает труднее заснуть и сохранить непрерывный сон.

Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных

Мелатонин не оказывает седативного действия. Обзор Гарвардской медицинской школы подчёркивает, что гормон не действует как снотворное (например, золпидем или бензодиазепины): он не усыпляет напрямую, а только помогает организму переключиться в «режим сна».

Людям с этим расстройством трудно заснуть до 2–6 часов утра. Обзор исследований Национального института здравоохранения США показал, что приём мелатонина за час до желаемого отхода ко сну помогает засыпать в среднем на 34 минуты раньше и улучшает общее самочувствие в течение дня.

Почему люди делятся на сов и жаворонков и можно ли это изменить

У людей с полной потерей зрения биологические часы часто не совпадают с суточным циклом. Мелатонин помогает синхронизировать ритмы сна с реальным временем суток, даже если нет световых сигналов.

Согласно Кокрейновскому обзору, в котором анализировали 10 рандомизированных исследований, мелатонин помогал снизить выраженность симптомов при пересечении пяти и более часовых поясов. Лучший эффект наблюдали, когда его принимали незадолго до сна по времени в пункте назначения.

Мелатонин может снижать тревожность перед хирургическим вмешательством. Обзор, включавший 12 исследований с участием 774 человек, показал, что мелатонин помогает уменьшить предоперационное волнение. Данных о его влиянии на тревожность после операции пока недостаточно.

Мелатонин иногда применяют у детей с нарушениями развития и хроническими проблемами со сном, например при СДВГ или аутизме. Обзор, в который вошли 18 краткосрочных исследований с участием 1021 ребёнка, показал, что мелатонин сокращал время засыпания и увеличивал продолжительность сна. Например:

Но при этом данные о влиянии на дневное поведение были противоречивыми, а информации о долгосрочной безопасности по-прежнему недостаточно.

Несмотря на популярность, мелатонин не всегда эффективен. В некоторых ситуациях польза либо не доказана, либо недостаточна, чтобы его рекомендовать.

У взрослых с бессонницей проблемы со сном чаще связаны не с нарушением биологических ритмов, а с тревогой, стрессом, депрессией или образом жизни. В таких случаях мелатонин, как правило, не помогает.

Американская академия медицины сна (AASM) не рекомендует использовать мелатонин при хронической бессоннице у взрослых из-за низкого качества доказательств. Об этом же говорится в обзоре Гарвардской медицинской школы: мелатонин не стоит рассматривать как основное средство для лечения бессонницы.

Работа в ночную смену сбивает биологические часы, и из-за этого многим трудно спать днём. Но, как показывают исследования, мелатонин помогает в таких случаях слабо. В Кокрейновском обзоре 2014 года люди спали днём всего на 24 минуты дольше. Другие исследования тоже не дали убедительных результатов.

Если ребёнок здоров, но он поздно ложится спать, это может быть индивидуальной нормой. Вмешательство с помощью гормональных добавок без назначения врача может повлиять на естественные циркадные ритмы. Кроме того, большинство нарушений сна у детей раннего возраста носят поведенческий характер и требуют коррекции привычек, а не медикаментозного вмешательства.

Взрослым чаще всего назначают от 1 до 5 мг за 30–60 минут до сна. Но исследования показывают, что дозы ниже 1 мг могут быть столь же эффективны, как и более высокие, особенно при нарушениях циркадных ритмов. При этом превышение дозы не увеличивает эффективность, но повышает вероятность нежелательных реакций.

Одна из главных проблем с мелатонином — это то, что на упаковке часто указано не то количество вещества, которое есть на самом деле. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Sleep Medicine, содержание мелатонина в добавках часто не совпадает с тем, что указано на упаковке. В 71% случаев отклонение от заявленной дозировки превышало 10%. При этом в некоторых образцах мелатонина было на 83% меньше, а в других — почти в 5 раз больше. Даже у одной и той же марки разные партии могли сильно отличаться друг от друга — разброс доходил до 465%.

В России осенью 2024 года Роспотребнадзор изъял из аптек 118 тысяч упаковок БАДов с мелатонином и симетиконом. Позже был запрещён оборот ещё 5,5 миллиона упаковок аналогичных добавок от других производителей через систему «Честный знак». Причина — вещества в составе не соответствуют требованиям к биологически активным добавкам. Мелатонин — гормон, а они не могут входить в состав БАДов.

Поэтому врачи рекомендуют:

«Молекула» из TikTok: в популярном БАДе нашли запрещённое вещество

При кратковременном применении в низких дозах мелатонин обычно хорошо переносится. Тем не менее он может спровоцировать нежелательные реакции, в том числе:

Из-за возможной сонливости после приёма лучше не водить машину и не работать с техникой как минимум в течение 4–5 часов.

Мелатонин также может взаимодействовать с другими лекарствами, например с:

Гормон может усиливать действие этих препаратов, влиять на их метаболизм или повышать риск побочных реакций.

Почему опасно покупать лекарства в мессенджерах: разбор

Как недосып влияет на здоровье: лишний вес, депрессия, морщины

Мелатонин — это гормон, который помогает организму регулировать режим сна. Он может помочь при нарушениях циркадных ритмов, смене часовых поясов или тревожности перед операцией. Но при хронической бессоннице, работе в ночные смены или трудностях со сном из-за стресса мелатонин неэффективен. При этом он может вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами. Принимать мелатонин лучше только по назначению врача и выбирать зарегистрированные лекарственные препараты, а не БАДы. Во многих случаях наладить сон можно и без него — с помощью режима и доказанных методов вроде когнитивно-поведенческой терапии.

Важные исследования: