Кетогенная диета: как работает и три опасности

Кетогенная диета — это питание с очень низким содержанием углеводов, высоким уровнем жиров и умеренным количеством белка. У этой кетодиеты недостатков больше, чем достоинств. Разобрались, почему это не лучший вариант привести себя в форму.

В 1920-х годах кетодиету применяли для лечения эпилепсии у детей. Оказалось, что кетоновые тела (они образуются при окислении жира) снижают возбудимость нейронов и уменьшают частоту судорог. Когда появились противоэпилептические лекарства, необходимость в кетодиете отпала. О ней вспомнили во второй половине ХХ века, когда в США и европейских странах серьёзной проблемой стало ожирение.

Здоровому человеку без лишнего веса рекомендуется употреблять около 2000 килокалорий в день. При этом важно, откуда эти калории: около 55% энергии нужно получать от углеводов, 15–30 % — от жиров и 10–15 % — от белков.

При кетодиете 75% энергии человек получает от жира и только 5% (менее 50 г в день) — от углеводов. В таких условиях кардинально меняется метаболизм:

Таким образом, кетогенная диета переключает организм на усиленное сжигание жира. Этого можно достичь, если основу рациона составляют жирное мясо, рыба, масло, яйца, орехи и некрахмалистые овощи.

Многочисленные исследования подтверждают: при кетогенной диете действительно снижаются вес и сахар в крови. Однако это происходит в первые нескольких недель или месяцев. В долгосрочной перспективе кетодиета по эффективности такая же, как и низкожировое питание.

Крупный анализ исследований с участием 430 тысяч добровольцев показал, что экстремальные типы питания (в том числе и кетодиета) увеличивают риск ранней смерти. Исследователи пришли к выводу, что ограничение углеводов (меньше 40% от калорийности рациона) или их избыток (более 70%) вредны для здоровья.

Вот несколько сложностей, с которыми сталкиваются худеющие:

Этого нельзя допускать, поскольку при похудении важно сохранять спокойствие. Стресс мешает худеть и повышает вероятность срывов.

Помимо кратковременного эффекта у кетогенной диеты есть и другие недостатки. Экстремальное снижение углеводов в рационе отражается на почках, костях и кишечнике.

Кетогенная диета в основном предполагает пищу животного происхождения. Из-за этого кровь становится более кислой, что способствует усиленному выведению кальция через почки. Если солей кальция в почках слишком много, то они начинают выпадать в осадок в виде кристаллов. Так образуются камни.

Исследования показывают, что около 65% людей на кетодиете страдают от запоров. Одна из причин — резкое ограничение клетчатки (пищевых волокон). Она содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, которые исключаются или сводятся к минимуму.

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объём каловых масс, что способствует регулярному стулу. Кроме того, пищевыми волокнами питается полезная кишечная микрофлора. Поэтому кетодиета может нарушать баланс микробиоты (соотношение полезных и вредных бактерий).

Кетодиета вредит состоянию костей. Это показывают наблюдения за детьми с эпилепсией, а также спортсменами, которые придерживались такого питания. Учёные полагают, что основная причина побочного эффекта — вымывание кальция и других минералов, необходимых для формирования прочных костей.

Кетодиета действительно помогает сбросить вес, но только в первые несколько месяцев. Со временем её эффективность снижается. К тому же экстремальное ограничение углеводов негативно отражается на здоровье. Могут возникать проблемы с почками, костями и кишечником.

Лучший способ похудеть — сбалансированно питаться и достаточно двигаться.