Йога для начинающих: какой вид выбрать и какую пользу приносят занятия

Все о йоге, ее истории, видах и преимуществах. Полезные советы для начинающих и рекомендации по занятиям в домашних условиях — в материале Super.

Йога — одна из древнейших систем самосовершенствования, зародившаяся в Индии более 5000 лет назад. В наше время йога — это глобальный феномен, который адаптировался к современным реалиям. Это не только духовная практика, но и эффективный метод оздоровления, психологической разгрузки и самопознания, доступный людям разных возрастов и уровней подготовки.

Первые упоминания о йоге найдены в Ведах — священных текстах древних ариев. В «Ригведе» описаны медитативные практики, а в «Упанишадах» (VIII-III века до н.э.) йога впервые упоминается как система духовного развития. Во II веке до н.э. индийский мудрец Патанджали в своём трактате «Йога-сутры» впервые систематизировал философию и описал восемь ступеней практики: считается, что только пройдя их все, можно достигнуть истинного просветления.

Существует множество направлений в йоге, каждое из которых имеет свои особенности и преимущества. Выбор конкретного стиля зависит от целей практики, физического состояния и личных предпочтений. Многие со временем осваивают несколько направлений, чтобы получить максимально полное представление о йоге и её возможностях. Расскажем про пять самых распространённых методик.

Одно из самых популярных направлений на сегодняшний день и самое первое массовое учение, зародившееся в Индии более тысячи лет назад. Базовая практика, которая подходит для новичков: включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные техники (пранаямы) и медитативные практики. Цель — достигнуть баланса между телом и разумом. Занятия проходят в спокойном темпе, с особым вниманием к правильному выполнению асан. Хатха-йога помогает развить гибкость, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания и успокоить ум.

Сравнительно молодое направление, которое отличается динамикой и фокусом на пробуждении внутренней энергии. Практика включает в себя быстрые последовательности асан, дыхательные пранаямы, медитации и пение мантр. Занятия направлены на раскрытие творческого потенциала, повышение уровня энергии и духовное развитие. Считается, что кундалини-йога особенно эффективна для улучшения эмоционального состояния и борьбы со стрессом.

Разновидность хатха-йоги, которую создал Беллур Айенгар. Это одна из самых безопасных и спокойных форм йоги, где повышенное внимание уделяется точности выполнения асан. Особенность — использование различного инвентаря (валиков, блоков, ремней, стульев), которые помогают начинающим правильно выполнять упражнения. Практика формирует правильную осанку, улучшает физическое здоровье и способствует глубокому расслаблению.

Родоначальником течения, которое считается одним из самых сложных, является Паттабхи Джойс. Это интенсивная, динамичная практика, основанная на последовательности взаимосвязанных асан. Выполнять их необходимо в строго определённом порядке. При этом акцент идёт на дыхание и концентрацию взгляда на одной точке. Аштанга развивает силу, гибкость, выносливость и помогает достичь состояния медитации в движении.

Методику придумал Бикрам Чоудхури. Особенность её в том, что занятия проходят в хорошо прогретом помещении при температуре около 40°C и с высоким уровнем влажности. Таким образом, практика, среди прочего, направлена на выведение токсинов, снижение веса и укрепление иммунной системы. Также во время выполнения упражнений глубоко прорабатываются мышцы, суставы и связки. Занятие состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в определённом порядке.

Как уже было сказано выше, основу йоги составляют асаны, то есть позы, которые были разработаны в древние времена для укрепления тела и духа. По легенде, асаны дал человеку бог Шива. В переводе с санскрита слово «асана» означает «устойчивое положение тела». Точное количество известных на сегодняшний день поз сосчитать сложно. Например, в религиозном трактате «Горакша-шатака» написано:

Когда мы говорим о йоге, нужно чётко понимать, имеем ли мы в виду исключительно упражнения, то есть выполнение асан, либо мы всё-таки рассуждаем о философии. С точки зрения физиологии, йога, как и любая физическая активность, помогает укрепить наше тело и сосудистую систему, развить гибкость. В то же время одна из главных заповедей йоги — это ненасилие, а потому ею может заниматься любой, и не страшно, если ваши асаны не выглядят так же идеально, как в учебнике.

Каждая асана состоит из трёх этапов: вход в позу, удержание и выход. Основные асаны, с которыми новичку стоит познакомиться сразу, следующие:

Организовать пространство для занятий йогой в домашних условиях довольно просто. Это должно быть тихое, уединённое место, где вас никто не побеспокоит во время практики. Заранее проветрите помещение и проведите влажную уборку: чистота и свежий воздух — важные условия. Не последнюю роль играет освещение: приглушённый свет поможет вам расслабиться и настроиться на занятие. Подберите спокойную музыку, так же можно включить мелодии для медитаций.

Что касается инвентаря, вам определённо понадобится коврик с нескользящей поверхностью. Некоторые асаны требуют дополнительного оборудования, которое помогает начинающим практикам правильно распределять вес и снимать напряжение в мышцах. Существуют специальные блоки-«кирпичики» для йоги, ремни, валики, которые вы, впрочем, можете сделать самостоятельно, скатав полотенце, плед или одеяло. Расправив их, вы сможете накрыться во время шавасаны в конце занятия.

Super попросил ответить на самые часто задаваемые вопросы персонального тренера Ирину Болотову, которая много лет практикует йогу.

Первое, что необходимо сделать во время занятий, — это сконцентрироваться на собственных ощущениях и не создавать излишней ненужной нагрузки на тело. То есть да, мы чувствуем нагрузку, но мы не даём сверхнормы. Кроме того, как и в случае любой физической активности, в йоге важно соблюдать технику безопасности: изучите все упражнения, осознайте, как правильно должно реагировать тело в той или иной асане. Например, зачастую в йоге многие «ломают» себе поясницу, напрягая её во время прогибов, которые вообще-то должны выполняться исключительно за счёт грудного отдела.

В йоге 8 ступеней и, безусловно, углубляются в эту тему не все. Как правило, мы ограничиваемся третьей ступенью – асанами. Но перед ней еще есть Яма и Нияма, которые про отношения с миром и с самим собой. Неплохо было бы следовать их принципам. И совершенно точно вы можете освоить и четвертую ступень Пранаяму, которая учит правильно дышать. Предположим, по каким-то причинам вы не можете позволить себе физическую нагрузку, но подышать вы можете всегда. В йоге очень много дыхательных упражнений: если вы будете выполнять их ежедневно, заметите, как благотворно они влияют на вашу нервную систему. Вы начнете испытывать меньше стресса, лучше засыпать, быстрее обретать эмоциональное равновесие в неожиданных ситуациях.