10 эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять дома

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях с помощью простых упражнений. Подробное руководство для женщин с фото и видео — в материале Super.

Тренировки на пресс — это не только путь к заветным «кубикам», но и важная составляющая в процессе поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия. Вместе с персональным тренером Ириной Болотовой рассказываем, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

По сути, мышцы живота, которые в народе называют прессом, — это наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота. Существует много причин, по которым стоит укреплять пресс: остановимся на основных моментах.

Скручивания — лягте на спину, согните колени, прижав стопы к полу, положите руки за голову. На вдохе оторвите плечи и лопатки от пола. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подъёмы ног лёжа — лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. На вдохе плавно и очень медленно поднимите прямые ноги вверх. На выдохе опустите. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Мышцы живота должны оставаться напряжёнными.

Боковая планка — лягте на бок, обопритесь на предплечье, ноги вытяните прямо, стопы разместите одну на другой, поднимите бёдра вверх, держите тело в прямой линии от головы до пяток, смотрите вперёд. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Повторите на другую сторону.

Наклоны вбок (с утяжелением и без) — поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель, другую поставьте на пояс, зафиксируйте бёдра, копчик подкрутите внутрь, удерживайте поясницу. Медленно наклонитесь вбок, напрягая пресс и оставляя на месте бёдра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько наклонов. Повторите упражнение на другую сторону.

Ножницы — лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги над полом на высоту 20–25 см, поднимите одну ногу ещё выше и одновременно чуть опустите вторую, поменяйте ноги. Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к полу.

«Горка»: лягте на живот, встаньте в планку, упор на ладони. Толкните и поднимите таз вверх за счёт напряжения мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Удерживайте под контролем поясничный отдел — прогиб должен быть совсем небольшим.

«Мёртвый жук»: лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх перпендикулярно потолку, слегка согните колени, прижмите поясницу к полу, напрягите живот. Медленно опустите правую руку за голову и одновременно выпрямите и опустите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой и правой ногой.

«Книжечка»: сядьте на край стула, вытяните ноги вперёд, слегка согните колени, упритесь ладонями в стул, расположив их у бёдер. Приподнимите ноги от пола: обратите внимание, что сидеть вы должны на ягодичных буграх, а не на копчике. На выдохе подтяните к себе ноги, согнув их в коленях. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

«Скалолаз» — упражнение, которое укрепляет не только пресс, но и ягодицы с бёдрами. Примите положение упора лёжа на полу: обопритесь на ладони и на пальцы стоп (руки и ноги на ширине плеч). Напрягите пресс. Поочерёдно подтягивайте одну ногу к груди, сгибая её в колене, затем возвращайте обратно и проделывайте то же самое другой ногой.

Косые скручивания: лягте на спину, согните колени, прижмите стопы к полу, положите руки за голову. На вдохе оторвите плечи и лопатки от пола. Плавно поверните корпус в сторону, стремясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое на другую сторону.

Упражнения на пресс для женщин, по сути, не отличаются от мужских. Они универсальны. Вопрос в другом: у мужчин и женщин разные фигуры, и исходя из этого надо обращать внимание на то, какие мышцы стоит подкачать, чтобы обрести красивые подтянутые формы. Например, девушкам, у которых от природы широкая талия, не стоит выполнять косые скручивания. Вовлекаясь в работу, косые мышцы живота будут только увеличивать талию. Кроме того, с осторожностью нужно подходить к тренировкам во время критических дней, когда не рекомендуются большие нагрузки.

«Как быстро накачать пресс?» — один из самых популярных вопросов, с которым приходят люди в зал. Однако тренер Ирина Болотова не рекомендует ставить вопрос таким образом.

Super попросил тренера Ирину Болотову ответить на вопросы, с которыми она сталкивается чаще всего, когда разговор заходит о том, как накачать пресс.

Делать упражнения на пресс каждый день не стоит, потому что это может вызвать гипертонус мышц живота и привести к проблемам с диафрагмой. Плюс организму необходимо время на восстановление после занятий. В среднем это 36–72 часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Рекомендую делать упражнения на пресс 2–3 раза в неделю. Но в целом, когда вы работаете над другими частями тела (например, делаете приседания или упражнения на спину), поперечные мышцы живота всё равно включаются в процесс. А значит идёт их укрепление.

В любом случае стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас есть грыжи или протрузии, то некоторые формы физической активности вам противопоказаны, например, нужно быть аккуратными со всякого рода скручиваниями. А ещё я бы выделила женщин, которым после родов поставили диагноз диастаз: им действительно нужно аккуратно относиться к некоторым упражнениям на пресс. Им ни в коем случае нельзя создавать натуживание, то есть повышение внутрибрюшного давления в животе. После подобных тренировок обязательно будет обратный эффект, а в перспективе могут возникнуть серьёзные проблемы, вроде выпадения органов малого таза.

Если вы думаете, что сможете убрать живот только посредством упражнений на пресс, то вы глубоко заблуждаетесь. Чтобы снизить объёмы в области талии, необходимо для начала скорректировать питание. А потом обратить внимание на корректную работу диафрагмы и мышц тазового дна. Бывает такое, что выпирающий живот связан абсолютно не со слабым прессом, а с проблемами с диафрагмой.