Кефир и квашеная капуста полезны для мозга и не только: учёные

Разобрались, чем хороши ферментированные продукты.

Это процесс, при котором микроорганизмы (чаще всего бактерии и дрожжи) перерабатывают углеводы в кислоты или спирты. Такие соединения придают продуктам характерный вкус и действуют как консерванты. Они тормозят рост вредных микробов и продлевают срок хранения. Поэтому ферментация издавна используется для консервации (например, квашеная капуста и другие овощи, мочёные яблоки).

Главное преимущество ферментации — образование пробиотиков, эти полезные бактерии образуются в большом количестве. Особенно хорошо они влияют на кишечник, но также улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, снижают воспаление и даже благотворно влияют на работу сердца.

Инсулин, витамины и генетические ножницы: как бактерии помогают нам жить

Основная польза пробиотиков — восстановление баланса микрофлоры. Установлено, что регулярное потребление облегчает симптомы синдрома раздражённого кишечника.

Одно рандомизированное контролируемое исследование показало: ежедневный приём 125 граммов кисломолочного напитка в течение шести недель заметно снижает неблагоприятные симптомы со стороны ЖКТ. Поэтому при частом вздутии, нерегулярном стуле или тяжести после еды можно добавить в рацион ферментированную пищу.

Ферментированные продукты легче переваривать. В процессе брожения микроорганизмы расщепляют сложные соединения на более простые, это снижает нагрузку на пищеварительную систему.

Например, в молочных продуктах лактоза (молочный сахар) при ферментации расщепляется на глюкозу и галактозу. Благодаря этому люди с непереносимостью лактозы часто могут употреблять кефир и йогурт (в отличие от цельного молока).

Кроме того, ферментация разрушает так называемые антинутриенты — вещества, которые мешают усваиваться витаминам и минералам. Например, это фитаты и лектины, содержащиеся в бобовых, злаках, орехах и семенах. Если эти продукты подвергнуть ферментации, то усвоение кальция, железа, цинка и других элементов из них улучшится.

Некоторые исследования показывают, что пробиотики снижают вероятность инфекций дыхательных путей. Другими словами, регулярное употребление ферментированной пищи может защитить от простуд.

Кроме того, многие ферментированные продукты, например квашеная капуста, содержат витамин C, железо и цинк. Эти вещества напрямую участвуют в работе иммунных клеток и повышают устойчивость организма к вирусам и бактериям.

Учёные давно подтвердили связь между мозгом и кишечником. Кишечные бактерии выделяют разные вещества, которые могут попадать в кровоток, а дальше — в мозг.

Известно, что некоторые пробиотики помогают снижать уровень тревожности и даже ослаблять симптомы депрессии. Особенно это характерно для бактерий Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, они часто встречаются в йогурте или кефире. Другой штамм, Lactobacillus casei Shirota (содержится в некоторых кисломолочных продуктах), может влиять на уровень кортизола — гормона стресса. Исследования показывают, что при регулярном употреблении этого пробиотика может снижаться уровень стресса, утомляемость и даже уменьшаются головные боли.

Ферментированные продукты могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, некоторые пробиотики из кисломолочных продуктов способствуют расслаблению сосудов, благодаря чему снижается артериальное давление.

Кроме того, пробиотики хорошо влияют на липидный профиль, который показывает содержание холестерина и его фракций в крови. Регулярное употребление ферментированных продуктов (в частности, йогурта и кефира) помогает снижать уровень триглицеридов в крови и повышать «хороший» холестерин.

Для большинства ферментированные продукты безопасны. Но есть нюансы, о которых важно знать. Из-за высокой концентрации бактерий у некоторых людей такая еда может привести к вздутию. Как правило, это временное явление. Организм адаптируется к новым бактериям в течение нескольких дней. Но если неприятные ощущения сохраняются, порции ферментированных блюд лучше сократить.

Также нужно помнить, что не вся ферментированная пища одинаково полезна. Некоторые промышленные продукты содержат много соли или добавленного сахара. Например, это сладкая комбуча с фруктовыми ароматизаторами или пересоленная квашеная капуста. Поэтому необходимо внимательно читать состав.

Если заквашивание происходит в домашних условиях, крайне важно соблюдать чистоту и точность рецептуры. Если ферментировать продукты неправильно, вместо полезных бактерий там могут вырасти вредоносные.

Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Основная ценность ферментированной пищи — высокое содержание в ней пробиотиков. Это полезные бактерии, которые помогают восстановить микрофлору, улучшают пищеварение и снижают воспаление. Также в квашеной капусте и кефире есть витамины и микронутриенты, которые нужны для иммунитета и здорового сердца. Большинство людей хорошо переносят такую еду. Иногда она вызывает вздутие, но со временем это проходит.