Есть порох в пороховницах: 5 секретов, как правильно приседать, чтобы прокачать попу

Приседания — королевское упражнение для тех, кто хочет не просто укрепить ноги, но и получить упругие, округлые ягодицы. Но если техника хромает, то вместо заветной формы можно получить боль в коленях и разочарование. Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно знать несколько хитростей. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала, как правильно приседать, чтобы попа радовала своей формой.

Многие знают, что приседать нужно до параллели с полом, для прокачки ягодиц важна именно глубина приседа. Чем ниже опускаетесь — тем больше растягивается большая ягодичная мышца.

Чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, важно правильно поставить ноги. Широкая постановка стоп с легким разворотом носков наружу позволяет глубже присесть и лучше активировать мышцы. Если ставить ноги слишком узко, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Старайтесь найти оптимальное положение — обычно это чуть шире плеч, носки развернуты на 30 градусов. Плотно прижмите пятки к полу — именно они являются опорой и помогают сохранять равновесие. Не переносите вес на носки, чтобы избежать травм коленей.

Перед тем как приступить к приседаниям, важно разогреть ягодичные мышцы. Сделайте несколько упражнений на активацию: ягодичный мостик, махи назад и в сторону. Эти движения помогут пробудить нужные мышцы, чтобы при приседании именно они взяли на себя основную нагрузку.

Не бросайте движение после подъема — в верхней точке важно зафиксировать положение на пару секунд, сжимая ягодицы. Это помогает не только усилить прокачку, но и улучшить форму. Если вы сразу расслабляетесь, эффективность падает. Напротив, удерживая напряжение, вы заставляете ягодичные мышцы включаться в работу даже в статике. Старайтесь сделать это привычкой — такой мелкий штрих значительно увеличит пользу от упражнения.

Частая ошибка — задержка дыхания при приседании. Это снижает выносливость и может привести к головокружению. Правильная схема: на вдохе опускаемся вниз, на выдохе — поднимаемся. Глубокий вдох помогает стабилизировать корпус и поддерживает спину ровной, а мощный выдох при подъеме позволяет активировать мышцы кора. Контроль дыхания помогает избежать излишнего напряжения и поддерживает ритм упражнения.